升糖指数食物对照表 GI值是以食用纯葡萄糖 (pure glucose) 100公克后2小时内的血糖增加值为基准 (GI值=100)，其他食物则以食用后 2小时内血糖增加值与食用纯葡萄糖的血糖增加值作比较得到的升糖指数。 升糖指数越高的食物，食用后越容易使血糖升高，促使胰岛素分泌增加，目前已经公布了五百六十五种常见食物的升糖指数，一般含糖分较高或是消化吸收快的食物，如精制米、面粉制品，水果中的西瓜、芒果、凤梨、香蕉、荔枝、龙眼等升糖指数较高，而含纤维质较多的食物，如糙米、燕麦或全麦食品，以及蕃茄、葡萄柚、芭乐，及大部分的蔬菜，升糖指数较低。

升糖指数是什么意思 升糖指数又称血糖生成指数，用来根据食物提高血糖浓度的速度来分类，升糖指数是衡量食物提高血糖浓度能力的一种指标。 正常来说，食物中碳水化合物在消化道分解后，最后成为葡萄糖进入血液中，血糖便随即上升。但由于食物中的碳水化合物种类不同，转化成葡萄糖的速度亦有不同，以至血糖上升的速度不同。另外，在进食时配合了不同的食物，亦影响葡萄糖转化的速度，所以出现血糖不一的情况。比说高GI的食物比较容易消化而转化成葡萄糖，所以容易出现高血糖，相反，低GI的食物转化速度较慢，血糖升幅自然比较少。 为了正确理解升糖指数，首先要介绍糖尿病。糖尿病是一种影响血糖浓度的疾病。这是因为人体不能产生胰岛素或不能正常使用胰岛素。胰岛素允许葡萄糖进入细胞。 当这种情况发生时，随着时间的进展，过量的血糖会造成广泛的损害。许多研究认为糖尿病与心臟、眼睛和肾臟

白醋 这种产品会产生酸性物质，有助于消除细菌和残渣。 白醋是消毒厨房海绵最好的天然产品。由于有机酸的浓度，可以改变微生物繁殖所需的环境。此外，它可以消除异味和油脂。 使用方法： 首先煮一杯水。 然后加入一杯白醋。 之后，将海绵浸泡在混合物中约20分钟。 拧干海绵，以帮助清除污垢。 如果你认为有必要，用肥皂和水冲洗干净。 洗洁精 洗洁精由于其特性可以消毒海绵。不过，为了更深层的清洁，最好结合热水清洁。 使用方法： 首先，在一碗热水中加入一汤匙洗洁精。 然后，将海绵浸泡在混合物中(小心不要烫伤)。 大约20分钟后，冲洗并清除杂质 微波炉 这种设备具有高温，可以用来消毒厨

导致肥胖 我们用Red Bull来举例，每100毫升的红牛内含11公克的糖，1瓶易开罐有250毫升，含糖量等于26公克，依照成人每日糖份摄取量应该低于200大卡，等于不能多于50公克，但是1瓶提神饮料下肚，糖分摄取已经过半!因此如果太依赖提神饮料，每天超过1瓶，长期下来，可能会造成肥胖、血糖过高、越来越疲惫…等问题。 可能损害神经系统 摄取过多咖啡因、牛磺酸，可能会增加心悸、易怒、恶心…等症状，甚至有频尿的问题，如果不随时补充水分，一直跑厕所，容易有脱水的情况;另外，这2项物质能阻断神经传导物质，暂时提神，但是经过代谢后，反而会让物质累积、沉淀，导致疲累感更严重! 你可能会说，那我喝无咖啡因的就好啦，但是维生素B群过量，也可能有头痛、晕眩、甚至神经病变的问题，加上维生素B群是促进肝臟代谢的辅酶，如果让肝臟不断工作没有休

果蔬汁什么时候喝效果好 如果可以，最推荐早餐以一大杯果蔬汁取代，若是捨弃不了吃早餐习惯，那就在早餐前30分钟，空腹来一杯果蔬汁，唤醒身体。而会有早起空腹先喝果蔬汁的建议，主要因为经过一夜睡眠、身体消耗了热量和醣份，肠胃裡也没有还没消化的食物，这时蔬果的养分吸收最佳。 另外果蔬汁，最怕的就是放太久、才饮用，毕竟食材为生鲜蔬果，最怕的就是氧化作用，只要时间一拉长，食物酵素就会发生作用，常见的就是果汁会出现分离分层，另外就是喝起来、味道也不如刚打好;所以建议，製作完成、立马饮用，风味最佳，喝多少、打多少，千万别嫌麻烦，一次打好3餐份量冰起来。 果蔬汁配方推荐 抗浮肿 食材：草莓+覆盆子 作用：莓果类抗氧化，清洗后加入开水打成汁，作法超简单;加上两种莓果的配搭，微酸口感又能一口喝进维生素C，非常推荐。特别是

抗浮肿 食材：草莓+覆盆子 作用：莓果类抗氧化，清洗后加入开水打成汁，作法超简单;加上两种莓果的配搭，微酸口感又能一口喝进维生素C，非常推荐。特别是草莓中的钾，能消浮肿，再加上覆盆子助瘦，两者作用相互加乘。 美白保肤 食材：生姜+青江菜+西洋芹+苹果 作用：先将些许生姜、西洋芹、苹果洗净切块榨汁，接着和青江菜一起放进果汁机里打成汁;生姜能加速代谢、西洋芹清肠利便、苹果可以美白，能带给身体美白和保养的帮助。 抗老抗痘 食材：番茄+红萝卜 作用：超强抗氧化的食物，番茄和红萝卜都是名单内，先将胡萝卜榨汁，接着加进番茄、快速打匀，番茄增加口感，也中和掉红萝卜的生鲜味。 排毒消脂 食材：奇异果+凤梨+香蕉 作用：凤梨有丰富

豆类 每170公克的碗豆、扁豆…等豆类，煮熟后含有10～20公克的蛋白质，是素食者最能迅速补充蛋白质的食物，还有丰富纤维，有助于促进肠胃吸收、消化。 坚果 坚果包含：杏仁、腰果、核桃…等，这些小小的果实，同时含有蛋白质、好脂肪，以及矿物质和维生素，方便食用，有助于及时补充营养。小提醒，食用无调味的坚果，才不容易摄取多余的热量喔! 种籽 例如：奇亚籽、亚麻籽…等，omega-3脂肪酸的含量特别多，在体内转化成DHA和EPA被吸收的机率也更高。 海藻 每30公克海藻中，含有8公克完整蛋白质，换句话说人体必需的氨基酸它都有!同时有丰富的矿物质镁、锰、钾、碘和核黄素，也容易被人体吸收。 豆腐 豆腐是很好的蛋白质来源，更含有大

什么叫得舒饮食 得舒饮食其宗旨是透过多样化的食物，来摄取钾、钙和镁，并减少钠含量，达到治疗或预防高血压的方法，比起吃药来也得更天然。另外，和其他饮食法比起来，可以摄取的食物比较没有限制，像是生酮饮食的塬则只吃是「高脂肪、低蛋白质、超级低碳水化合物」，但得舒饮食鼓励我们多吃蔬果外，肉类、脂肪也要适当摄取，因此更能达到营养均衡喔! 执行得舒饮食要以水果、蔬菜、全谷物和瘦肉做为饮食基础，增加膳食纤维的摄取，帮助身体排出多余的盐分，并且减少反式脂肪、饱和脂肪的吸收，促进血液流通顺畅，达到降血压的效果。 得舒饮食怎么吃 1.全谷物：6-8份/天 得舒饮食的主食，就是没有经过精制的全谷物，包含：糙米、小麦、燕麦、藜麦、全麦面包…等。 2.蔬菜：4-5份/天 几乎所有蔬菜都是用于得舒饮食，例如：花椰菜

星期一 早餐：2片全麦土司、1汤匙果酱、半杯现榨柳橙汁、1颗中等苹果 午餐： 1杯糙米、85克鸡胸(少量植物油烹调)、45克低脂起司、1份沙拉 晚餐： 1杯马铃薯(少量植物油烹调)、1杯半蔬菜、85克鲑鱼(干煎) 星期二 早餐： 1杯燕麦片、1杯脱脂牛奶、半杯蔓越莓、半杯现榨蔬果汁 午餐： 2片全麦面包、85克瘦肉、45克低脂起司、1份沙拉、半杯小番茄 晚餐： 1杯马铃薯泥、半杯碗豆、半杯花椰菜、170克鳕鱼 星期三 早餐：1杯燕麦、片1杯脱脂牛奶、半杯覆盆子、半杯现榨蔬果汁 午餐： 130克烤鲔鱼、1颗水煮蛋、1份沙拉、半杯芭乐、半杯杏仁 晚餐：

绿叶蔬菜 在种植蔬菜的肥料和防虫农药，都含有硝酸盐，当绿叶蔬菜经过二次加热，就容易让硝酸盐变成致癌物亚硝酸盐，吃下肚后在胃裡跟蛋白质合成另一种致癌物亚硝胺，对身体造成巨大的伤害，特别是深绿色蔬菜，例如：菠菜、九层塔、小白菜、青江菜…等，可能含有较多的硝酸盐，因此在吃剩菜时要特别注意! 肉蛋类及汤类食物 肉蛋类食物含有丰富的营养物质，也是非常容易滋生细菌，而且往往这些食物我们都是会多做一点放到冰箱里，然后下次吃的时候加热一下就好了，其实这样也不会抵制细菌滋生的，尤其实半熟的鸡蛋更容易有细菌，汤类食物可以用保鲜膜包起来储存但是也不宜时间太久。 海鲜类 鱼类、贝壳类放置太久，本来就容易产生细菌和毒素，如果再加上隔夜之后的蛋白质降解物，对肝、肾会有较多的损害，建议吃多少解冻多少，如果一次买太多，用保鲜袋、

油脂丰富的鱼 像鲑鱼、鳕鱼、鲭鱼…等鱼类，都含有omega-3脂肪酸，尤其是鲑鱼含量非常高，有助于促进脂肪代谢和肌肉生长，并且改善因为肥胖造成的慢性发炎，同时丰富的蛋白质还能延缓饱足感，当饥饿感降低了，你就不会在餐间还想偷吃零食。 MCT油 说到MCT油大家可能比较陌生，但提到防弹咖啡你就熟多了吧!没错，它就是其中必要的材料之一，MCT油也可以称它为中链脂肪酸油，是从椰子油或棕榈仁油提炼出来的，因为结构和一般油脂不同，所以较不容易储存在体内，并且有助于加速代谢。 咖啡 咖啡有助于提高新陈代谢率，当然不是随便喝都有效，要减脂请选择什么都没加的黑咖啡，因为新闻有说「每天一杯拿铁，年胖6公斤」，就是裡面加了一堆奶、糖、香料，所以不燃脂反而会热量爆表喔!另外，在运动前喝一点黑咖啡，有助于提高肾上腺素，加强

不加糖 糖，是非常不好的原料，吃多容易上瘾，加上空有热量、没有任何营养价值，也会造成肥胖及心血管疾病。所以建议，享受黑咖啡的原味，养成喝咖啡不加糖的习惯吧! 不加人工奶精 而不喜欢黑咖啡苦涩的人，可能会选择拿铁，那么建议，用牛奶、杏仁奶、豆浆替代奶精球。因为奶精，是氢化油脂，食品经加工后，产生奶香味，成分多为脂肪，热量高又没营养。 无糖可可粉+咖啡 小编推荐，「无糖」可可粉和黑咖啡也很搭!除了增加可可香气，可可粉中具有多项矿物质，像是：钠、铁、铜、镁以及抗氧化剂，可以促进血液循环，预防动脉硬化、抗癌，堪称超级食物呢! 肉桂粉+咖啡 肉桂有独特香气，富含维生素C、铁、钙以及膳食纤维，可以增强免疫系统，降低血液中的糖、胆固醇、叁酸甘油脂，许多人喝拿铁时，也会在奶泡

大脑奖赏机制 上瘾的路径是：「欲望满足→大脑奖赏机制→多巴胺分泌→上瘾」。 「大脑奖赏机制」是由多巴胺产生的神经奖赏通路，各种成瘾物质是由位于中脑边缘皮质的通路而发生作用。大脑奖赏机制其实对人类是好的，它会让你记得幸福感，并且让人们有动力想要追求，例如，你买了梦寐以求的商品，让脑袋分泌多巴胺产生快乐，就会不断想努力工作追求高收入买更多梦幻物品。 而人类天生爱吃甜味、鲜味、咸味和脂肪，所以吃垃圾食物的时候，启动了大脑奖赏机制。可怕的是，垃圾食物并不会增强身体的功能，却不断对大脑产生奖励的作用。 大脑会记忆新奇、复杂的口感 研究发现，人类的大脑对于「新奇、复杂的口感」会产生强烈记忆感和渴望，像是外酥内软多汁的炸鸡排、表面焦脆搭配柔滑乳酪的焦糖布丁。 唾液反应 唾液分泌是让你产生

早餐不以精致面包为主食 很多人贪图方便，便利商店买个奶酥面包当早餐。从现在开始，不要再早上只吃面包了，因为很快就会肚子饿。而且，精緻面包属于高GI食物，肚子饿就吃会导致血糖快速飙升，不利于降体脂防之外，时常让血糖飙高，会造成胰岛素敏感度下降，导致增加患上高血压、心臟病、肥胖和糖尿病的风险。 吃饭时间就要吃正餐 再忙都要吃正餐。别以为肚子饿随便抓包饼乾垫肚子就好。多摄取热量之外，肚子饿表示身体极度需要养分，你给身体不对的东西，身体会照单全收，是的，对身体有毒害的成份也会一起进入你的细胞，非常可怕。 刷牙 小编跟大家一样都会嘴馋，刷牙是个简单又能阻断想吃垃圾食物的好方法。 吃蛋白质 延长大脑有饱足感是很重要的事情，也会让你专心于眼前的工作。台湾小吃通常以白米饭、白

增加肥胖风险 很多人喜欢运动后，来瓶运动饮料解渴，但不论是运动饮料，或是能量饮料，都含有许多卡路里和过量的糖，天天喝容易导致体重增加，肥胖的机率增高，所以千万不能把运动饮料取代白开水饮用。特别是糖尿病前期，或是糖尿病患者，喝下太多的运动饮料，会影响血糖水平，使病情更加恶化。 影响睡眠质量 若对运动饮料上瘾的人，必须注意!运动饮料含有大量的咖啡因，长期被滥用下来可能导致头痛、失眠、抖动、紧张和心跳加速。摄入过量的咖啡，会产生更严重的副作用，包括频尿、高血压、情绪起伏变化大、集中精神困难、胃不舒服、噁心呕吐、心律失常、癫痫发作等症状，尤其是容易使血压升高、难以入睡，造成睡眠品质下降。 增加心血管疾病风险 摄取运动饮料，可以补充身体所

减重 脂肪含量低、热量也低的蛤蜊，每100公克的蛤蜊，热量大约只有55大卡，对于想减肥瘦身又想吃肉的朋友，蛤蜊会是个非常不错的选择。而且只要用清水煮成汤，再加点姜丝，可以去除腥味，如果觉得单调，可以再加入冬瓜一起煮，不仅与蛤蜊很对味，冬瓜还有助于消水肿唷! 改善皮肤 蛤蜊含有B12，能改善皮肤，预防湿疹的问题。蛤蜊也是维生素C和核黄素的良好来源，有助于抵抗自由基，具有抗氧化、防止衰老的功效。 护肝 为何不是吃猪肝补血、补铁呢?因为肝脏类的胆固醇含量不低，又担心买到不新鲜的猪肝，况且肝脏是属于排解毒素的器官，容易囤积毒素，因此与其吃猪肝补血、补铁护肝，不如选择蛤蜊!令人惊讶的是，蛤蜊可能比牛肉含有更多铁，再加上蛤蜊含有鸟胺酸，这两种营养成分有助于强化肝脏功能，又能改善睡眠品质。 此外，专

牛油果热量高不高 每100公克的牛油果(不含籽)，热量有160大卡，大约是进口小颗那种牛油果的一半的量。所以，吃半颗牛油果等于嗑了一碗白饭，建议正在减肥的你，一天不要吃超过半颗。 而且，一餐吃半颗就不要再吃其他主食了，只要吃青菜或低让量的纤维食物。 依照小编的经验，1片全麦土司上面摆放半颗切片的牛油果，就可以饱足3～4小时。 这样吃牛油果最容易发胖 最最最NG的牛油果吃法就是外面卖的牛油果牛奶，一杯500c.c.好香好浓好好喝!但你知道它热量有多高吗?高达500卡，这已经是吃2/3个排骨便当的热量了!不只牛油果的热量，牛奶本身也有脂肪，热量也不低，再加上放进糖粉、蜂蜜，小编甚至看过加入布丁的做法，超级无敌胖!而且很多人当果汁喝完之后，继续进食正餐，一天吃进的热量早就破表了。 因此，想要喝牛油果牛奶，

糖尿病 虽然寿司抗性淀粉的特性，有降血糖的效果，但，糖尿病患者还是要注意份量、食材的选择，避开沙拉类、豆皮、玉子烧…等甜味寿司。 肾脏病 海鲜属于高蛋白食材，如有痛风…等肾臟疾病，要减少摄取的量，尽量多吃蔬菜类寿司或其它小菜。 高血脂 鲑鱼卵是寿司中很常见的主食材，但鱼卵的饱和脂肪酸含量较高，建议高血脂疾病患者，不吃或只吃1~2盘就好。 孕妇 寿司使用的鱼类食材，像是：鲔鱼、旗鱼…等，大部分都是深海鱼，可能会有重金属残留的问题，建议孕妇不要吃太多。 肠胃功能差 生鱼片类的寿司，还是有细菌、微生物孳生的疑虑，肠胃功能较弱的人，吃了可能会有肚子痛、腹泻的情况出现;另外，如果不是在店裡吃师傅现做的，而是在卖场裡购买的盒装寿司，也

控制份量 一盘寿司通常只有2贯，如果以一餐只能吃500大卡来计算，大约要控制在5~6盘内，如果这样的份量对你来说太少，可以避开高热量的寿司，选择热量低的，例如：鲜虾手卷…等，可以多吃1~2盘。 选择低脂食材 寿司大部分的主要食材是海鲜，例如：鲔鱼、鲑鱼…等，虽然有丰富的蛋白质和omega-3，但油脂较高，建议避开鱼肚或只吃1盘就够了，其他的寿司可以选海胆、干贝、鲜虾…等油脂、热量较低的食材。 搭配小菜 在吃寿司前，先点小菜、汤品来垫垫胃，可以补充纤维质、增加饱足感以外，还能减少突然吃冷食对胃造成的负担，例如：茶碗蒸、味噌汤、秋葵、牛蒡丝、海带丝…等，都是不错的选择。 NG食材走开 除了刚刚提到的高油脂海鲜、沙拉、炸物寿司，还有点心也是热量地雷，像是：鲍鱼沙拉，

白肉鱼 大多数白肉鱼是非常低脂且具优质的蛋白质来源，在煮熟情况下，每100克的白肉鱼可提供低于3克脂肪，约20-25克蛋白质和85-130卡路里。 常见的白肉鱼有：旗鱼、鲷鱼、虱目鱼、多利鱼、海鲡、鳕鱼。 小提醒，深色鱼类像是银鲑鱼、红鲑鱼有丰富的omega-3，是白肉鱼的4倍以上，需要摄取，注意吃的量就可以了。 纯希腊酸奶 100克的希腊酸奶约含10克蛋白质，而普通酸奶只有3克。 因为希腊酸奶属密度高的乳制品，制作时使用的牛奶量是一般酸奶的4倍以上，因此裡面的蛋白质是一般酸奶的2倍以上。 希腊酸奶的吃法很多种，可以加入喜欢的水果、燕麦片、奇亚籽，做成酱汁配生菜吃、甚至用来做烤肉酱，网路很容易找到希腊酸奶食谱。只要记得，尽量不要加不好的