肉类 肉是锌的极好来源。 红肉是特别重要的来源，但是在所有不同种类的红肉中都可以找到足够含量的锌，包括牛肉、羊肉和猪肉。 实际上，一份100克(3.5盎司)的生牛肉碎含有4.8毫克的锌，这是每日价值(DV)的44%。 如此多的肉还提供176卡路里，20克蛋白质和10克脂肪。另外，它是许多其他重要营养素的重要来源，例如铁，维生素B群和肌酸。 但摄取需注意，食用大量的红肉，尤其是加工肉与心脏病和某些癌症的风险增加有关。 但是，只要您将加工肉的摄取量保持在小量，并搭配食用水果、蔬菜和纤维的饮食，那么您就不必担心这一点。 贝类 贝类是健康的低热量的锌源。 牡蛎中的牡蛎含量特别高，其中6种中牡蛎提供32 mg或DV的291%。 其他类型的贝类比牡蛎中的锌含量低，

每天补锌要多少合适 每天应摄取多少锌取决于类型，因为每种补充品都含有不同量的元素锌。 例如，硫酸锌包含约23%的元素锌，因此220毫克硫酸锌相当于约50毫克锌。 该量通常列在您的补品标籤上，可以轻松确定应补充多少以满足您的日常需求。 对于成年人，建议的每日剂量通常为15–30 mg元素锌。 高剂量已用于治疗某些病症，包括痤疮，腹泻和呼吸道感染。 但是，由于过量补充锌会带来潜在的副作用，因此最好不要超过每天40 mg的上限-除非在医疗监控状态。 补锌过量的危害 按指示使用锌补充剂可以是增加锌摄入量并改善健康状况的一种安全有效的方法。 但是，它们与不良副作用有关，包括恶心、呕吐、腹泻和胃痛。 每天超过40 mg的元素锌会导致类似流感的症状，例如发烧、咳嗽、

肌肉抽搐和抽筋 抽搐、震颤和肌肉痉挛是镁缺乏的迹象。在最坏的情况下，缺乏症甚至有可能会引起癫痫发作或惊厥。 科学家认为，这些症状是由于钙大量流入神经细胞引起的，神经细胞过度兴奋而过度刺激了肌肉神经。 虽然镁离子补充剂可以缓解弱肌肉抽搐和抽筋，但一项评论得出结论，镁补充剂不是老年人肌肉抽筋的有效治疗方法。其他方法还需要进一步研究。 另外要注意的是，肌肉抽搐的可能还存在着许多原因。例如，可能是由于压力或咖啡因过量而导致。 肌肉抽搐也可能是某些药物的副作用或神经系统疾病(例如神经性肌强直或运动神经元疾病)的症状。 虽然偶尔抽搐是正常的，但如果症状持续，您应该尽速去看医生做进一步判断。 精神障碍 精神障碍是镁缺乏症的另一个可能症状。 这些症状包括忧郁、精神麻木或缺乏情绪。

成人每天需要补充多少钙 50岁以下的女性：每天1,000毫克 70岁以下的男性：每天1,000毫克 50岁以上的女性：每天1,200毫克 70岁以上的男性：每天1,200毫克 除此之外，还建议了摄取钙的上限。50岁以下成年人的每日上限为2500毫克，50岁以上成年人的每日上限为2,000毫克。 人们有可能透过饮食获得足够的钙质。含牛奶的食物包括乳製品，某些绿叶蔬菜，坚果，豆类和豆腐，都是含有钙质的食物。然而，谁也不吃足够多的人含钙丰富的食物可能会考虑摄取补充剂。 缺钙的主要表现 一：比较容易惊醒，晚上睡眠不好，不容易入睡，厌食、偏食、多汗;身体抵抗力低，易感冒、气色不好，头发稀疏、枕部脱发。 二：没有精神、容易犯困感觉非常疲劳、即使休息了也跟没有休息一样，腰酸背痛

伤口愈合缓慢 当您受伤时，血液和组织中的维生素C含量会下降。您的身体需要它来制造胶原蛋白，胶原蛋白在修复皮肤的每个阶段都发挥着作用。维生素C可以帮助嗜中性白血球(一种抵抗感染的白血球)发挥良好的作用。 牙龈出血，流鼻血，瘀伤 维生素C使您的血管健康，并有助于您的血液凝块。胶原蛋白对于健康的牙齿和牙龈也是必不可少的。一项研究发现，吃了两个星期葡萄柚的患有牙龈疾病的人发现他们的牙龈出血不多。 体重增加 早期研究发现，维生素C含量低与人体脂肪(尤其是腹部脂肪)含量较高之间存在联系。这种维生素还可能在您的身体燃烧脂肪以获取能量方面发挥作用。 皮肤干燥起皱纹 饮食健康且富含维生素C的人的皮肤可能更光滑，更柔软。一个可能的原因：因为维生素C是抗氧化剂自由基与抗氧化物 –

维生素c含量高的食物排名表 1、卡卡杜李子 – 每100克含有高达5,300毫克的维生素C 2、西印度樱桃 – 每100克含有高达1,677毫克的维生素C 3、玫瑰果 – 每100克含有高达426毫克维生素C 4、绿辣椒 – 每100克含有242毫克维生素C 5、芭乐 – 每100克含有228毫克维生素C 6、黄甜椒 – 每100克含有183毫克维生素C 7、黑醋栗– 每100克含有181毫克维生素C 8、百里香– 每100克含有160毫克维生素C 9、巴西里- 每100克含有133毫克维生素C 10、小松菜– 每100克含有130毫克维生素C 11、羽衣甘蓝– 每100克含有120毫克维生素C 12、奇异果– 每100克含有93毫克维生素C

鸡汤 鸡汤可以减少体内的发炎反应。 从2000年开始的一项研究显示，鸡汤中的常见成分可以共同对抗发炎，从而减少体内的发炎反应。 因此，鸡汤可能有助于舒缓鼻子和呼吸道的充血肿胀，并缓解上呼吸道的其他症状。 素食或纯素食可以改为蔬菜或是菇类的汤，也有可能会有类似的效果。 即使在生病期间，也可以喝汤补充营养，因为汤易于消化、舒缓并且容易准备。 另外，由于汤中含有水，因此可以补充水分，帮助新陈代谢。 大蒜 大蒜可能具有抗病毒和抗菌效果。这些可以帮助免疫系统对抗感染，包括感冒或流感。 2014年评论的作者研究了大蒜对普通感冒的影响。 他们提到了一项146名参与者的研究，其中每天摄取大蒜补充剂3个月的参与者，患感冒的人数要少于补充安慰剂的参与者。作者指出，要确认这

动物肝脏和肾脏 动物的内脏是最好的维生素B12来源。肝脏和肾脏，尤其是羊羔的肾脏，富含维生素B12。 一份3.5盎司(100克)的羔羊肝提供了维生素B12令人难以置信的1,500%的RDI。 羊肉肝脏不只维生素B12比牛肉或小牛肉肝更高，后两者包含每3.5盎司(100克)，(RDI的约990%5，6)。 羔羊肝脏中的铜、硒以及维生素A和B2也很高。 羔羊，小牛肉和牛肉肾脏也富含维生素B12，每3.5盎司(100克)可提供约1300%的RDI。它们还为维生素B2和硒，是RDI的100%。 蛤蜊 蛤蜊是充满营养的贝类。 这种软体动物是含有很高浓度的维生素B12的稀有蛋白质来源。仅20个小蛤蜊，就可以获得3,300%以上的RDI。 蛤蜊，尤其是整个小蛤蜊，

维生素A 维生素A可通过角膜(在您的眼睛上透明区域的外部表皮)，在视力保健上有着重要的作用。 维生素A也是视紫红质的一种成分，视紫红质是您眼睛中的一种蛋白质，可让您在弱光条件下看到物体)。 维生素A缺乏症在发达国家很少见，但如果不加以解决，则会导致称为乾眼症的状况。 乾眼症是一种眼睛表皮的疾病。如果维生素A缺乏症持续存在，您的泪管和眼睛可能会变得乾燥，严重时角膜将会受损，甚至可能导致不可逆的失明。 维生素A还可帮助预防其他眼疾。一些研究发现，大量维生素A饮食可降低白内障和黄斑部病变(AMD)的风险。 对于一般的眼睛健康，建议补充维生素A丰富的食物。例如地瓜、绿叶蔬菜、南瓜和甜椒(1)都是极好的维生素A来源。 维生素E 人们认为许多眼部疾病都与氧化过量有关，氧化过量是人体中抗氧

蔬菜类 1.红薯(煮熟的)-每份DV 204% 1杯：1,836 mcg(204%DV)100克：1,043 mcg(116%DV) 2.冬南瓜(熟)-每份DV的127% 1杯：1,144 mcg(127%DV)100克：558 mcg(62%DV) 3.羽衣甘蓝(煮熟的)-每份98%DV 1杯：885 mcg(98%DV)100克：681 mcg(76%DV) 4.散叶甘蓝(熟)—每份DV 80% 1杯：722 mcg(80%DV)100克：380 mcg(42%DV) 5.萝卜青菜(煮熟)-每份DV含量为61% 1杯：549 mcg(61%DV)100克：381 mcg(42%DV) 6.胡萝卜(煮熟的)-每份DV的44% 1根中等胡萝卜

保护您的眼睛免受夜盲和老化衰退 维生素A对于保持视力至关重要。 需要维生素才能将触及眼睛的光转换成可以发送到大脑的电信号。 事实上，维生素A缺乏症的首要症状之一可能是夜盲症(nyctalopia)。 由于维生素A是色素视紫红质的主要成分，因此夜盲症发生在维生素A缺乏症患者身上。 视紫红质存在于眼睛的视网膜中，对光线极为敏感。 患有这种疾病的人在白天仍能正常看到，但在黑暗中视力下降，因为他们的眼睛很难在较暗的环境下吸收光线。 除了防止夜盲症，摄取足够量的β-胡萝卜素可能有助于减缓随着年龄增长而发生的视力衰退。 黄斑部病变(AMD)是发达国家中失明的主要原因。虽然它的确切原因尚不清楚，但它被认为可归因于氧化压力造成的视网膜细胞损伤的结果)。 与老化相关的疾病研究发现，给予一些视力退

肝脏 肝脏极富营养。它们提供大量的许多营养素，包括维生素B12、维生素A，核黄素(B2)、叶酸(B9)、铁和胆碱。 肝脏也是铜的极好来源。 实际上，一小片(67克)小牛肝可为您提供10.3毫克铜，相当于参考每日摄取量(RDI)的1144%。 要增加肝脏的风味，请尝试将其与洋葱一起煎炸或将其混合到汉堡肉饼和炖肉中。 但是，肝脏中大量的维生素A可能伤害未出生的婴儿。因此，孕妇应避免维生素A含量过高的食物，包括肝脏。 牡蛎 牡蛎是通常被视为美味佳餚的一种贝类。它们可以煮熟或生熟，取决于您的喜好。 这种海鲜热量低，并且富含许多必需营养素，例如锌，硒和维生素B12。 此外，牡蛎是铜的良好来源，每3.5盎司(100克)可提供7.6毫克铜，佔RDI的844%。

蔬菜类 维生素K1(叶醌)的最佳来源是深色多叶绿色蔬菜。 1.羽衣甘蓝(煮熟) 半杯：531 mcg(443%DV) 100克：817 mcg(681%DV) 2.芥末菜(煮熟) 半杯：415 mcg(346%DV) 100克：593 mcg(494%DV) 3.瑞士甜菜(新鲜) 1片叶子：398 mcg(332%DV) 100克：830 mcg(692%DV) 4.散叶甘兰(煮熟) 半杯：386 mcg(322%DV) 100克：407 mcg(339%DV) 5.甜菜(煮熟) 半杯：349 mcg(290%DV) 100克：484 mcg(403%DV) 6.欧芹(新鲜)

维生素k缺乏的表现 除原发病的症状、体徵外，维生素k缺乏的主要表现为出血。 1.皮肤、黏膜出血：如皮肤紫癜、瘀斑、鼻出血、牙龈出血等。 2.内脏出血：如呕血、黑粪、血尿及月经过多等，严重者可致颅内出血。 3.外伤或手术后伤口出血 4.新生儿出血症：多见于出生后2～3天，常表现为脐带出血、消化道出血等。本病出血一般较轻，罕有肌肉、关节及其他深部组织出血的发生。 补充维生素K注意事项 怀孕或哺乳：一般认为每日使用维生素K的建议用量，对怀孕或哺乳中的妇女都很安全。不过，依然不要在没有医师或药师的建议下摄取超过建议用量。 儿童：以口服或适量注射的方式使用维生素K1很安全。 糖尿病(Diabetes)：已知维生素K1可能会降低血糖，若您有糖尿病且同时使用维生素K1，应密切注

帮助凝血 维生素K在体内凝血功能上扮演主要角色，因此当给予病患过多抗凝血剂药物时，可以使用维生素K反转抗凝血剂的效果;维生素K可以预防新生儿缺乏维生素K的的凝血问题，也可以用来治疗包括由水杨酸盐类(Salicylates)、磺胺类药物(Sulfonamides)、奎宁(Quinine)、乙型奎宁 (Quinidine)或是抗生素(Antibiotics)等药物引起的出血问题。 预防骨质疏松 维生素K还可以用来预防及治疗骨质疏松(Osteoporosis)和舒缓一种常常由胆汁型肝硬化(Biliary cirrhosis)引起的搔痒。 一般以口服维生素K2来治疗骨质疏松、因类固醇引起的骨质流失，以及降低血液透析病患的总胆固醇。 帮助记忆 研究发现，70岁以上的健康成人，血液中维生素K浓度比较高

从找到正确的咖啡豆开始 咖啡豆的名称、产地、品牌，让人眼花撩乱，有些咖啡的「出身」和烘焙技巧甚至被吹捧上神坛，让人不免怀疑，是不是不用那种神级、贵松松的咖啡豆，自己煮出来的咖啡就永远低人一等?其实只要掌握一些简单的准则，就可以帮助你按自己的喜好，找到能够让你心动神摇的咖啡豆。 专门培训咖啡烘焙师的La Colombe Coffee Roasters经理马奇威兹(Josey Markiewicz)解释：「一般来说，低海拔的咖啡，比较会有坚果味和质朴泥土味;高海拔的咖啡，酸度和水果味比较凸出。咖啡豆的处理方式，也会影响咖啡的风味，比方日晒比水洗方式更有助于呈现果香味。在烘培方面，烤得愈深，烟味愈浓。这没有高低优劣之分，你可以依照这些规则，选择一些类型进行採样，直到找到最适合你口味的咖啡豆。」 现磨现喝最好 睡眼惺松地起床，

多动-提升代谢 久坐不动是导致上班族肥胖的一个重要原因。久坐=代谢降低=易胖体质。所以要多动，比如： (1)每坐40分钟，起身走走，倒水、上厕所、洗手时做垫脚的动作瘦腿。 (2)爬楼梯代替坐电梯，爬楼的动作是能够锻炼到腿部和臀部的，瘦腿提臀都有效。如果你的公司楼层不是很高，与其花时间等电梯，不如改变路线，走走楼梯哦! 坐姿 整个屁股都坐在凳子上，对臀部和大腿的压迫较多，会导致淋巴不畅通，影响血液循环，正确的坐姿是做椅子的2/3，两腿自然摆放，不要跷二郎腿，可避免肥臀+大象腿。 另外后腰垫、与靠枕都必不可少。 在办公室准备低热量低GI的零食 工作会消耗脑力、体力，容易飢饿。吃零食却容易发胖，那就要准备健康零食。 (1)高纤维食物–水果、粗粮低热量饼干。

升糖指数怎么计算 升糖指数(GI)是用来量度进食含碳水化合物的食物后，血糖增加的数值，从而表示食物对血糖的影响。食物中的碳水化合物在消化道分解后，最后成为葡萄糖进入血液，血糖便随即上升。但由于每种食物的碳水化合物种类不同，转化成葡萄糖的速度有差异，以至进食后，血糖上升亦有快慢之分。高GI的食物比较容易消化而转化成葡萄糖，所以容易出现高血糖，相反，低GI的食物转化速度较慢，血糖升幅自然比较少。 要知道所有其它食物的升糖指数，就是将它们与葡萄糖的GI进行比较。一块松饼、一个橙子和几颗花生的GI有很大的差异，因为它们以不同的速率被消化并引起不同的血糖反应。 当您吃松饼、橙子、花生或任何其它食物时，您的血糖会增加。一块中等大小的煎饼产生的血糖反应是纯葡萄糖反应的67%。橙子是葡萄糖反应的42%。与葡萄糖相比，花生对血糖的影响很小，只有18%。

糙米饭 糙米的升糖指数大约为56,要比白米饭低很多，而且营养满分的糙米饭具有丰富的膳食纤维与各种维生素，也是低GI的食物之一，用它取代高GI的白米饭不只养分充足，还十分有饱足感。 全麦面包 全麦面包是指用没有去掉外面麸皮和麦胚的全麦面粉制作的面包。由于含膳食纤维和B族维生素比较丰富，所以比一般的面包营养密度更高一些。GI=69，比米饭的升糖指数低，是比较好的主食来源，晚餐用它取代主食也是很好的瘦身方法。 荞麦面 荞麦面的升糖指数约为59，所以在谷物之中可以算是不容易让人发胖的类型。，喜欢面食的你也可以用荞麦面取代精緻类淀粉的白面，属于低GI的荞麦面也富含多种营养，是很好的瘦身轻食。 燕麦

樱桃 樱桃的平均GI值只有22，含有大量的铁，可以帮助女性养颜美容。丰富的维生素 A 还可以保护眼睛。 苹果 苹果的平均GI值是38。而且含有丰富的纤维跟水分，可以帮助消化。多种维生素也能让身体更健康。 火龙果 火龙果GI值大约42，含糖量低、富含膳食纤维、能帮助控制血糖，而且红色果肉又比白色果肉效果更好。 猕猴桃 绿色、金黄色奇异果的GI值都低于55，而且奇异果的纤维会在胃中膨胀并增厚，能使血液中糖份吸收更稳定。营养和健康网站Real Nutrition的营养师Shapiro说：「奇异果内的维生素C含量丰富，在口中不会太甜，并且含大量水分。」而且奇异果中的膳食纤维和奇异酵素也有益消化功能。 葡萄柚 葡萄