现代的白领都处于身体过度疲惫，精神过于紧张的状态。因此，白领女性一定要给自己补充能量，适时添加自己所需的八大营养。 　　铁 　　铁是人体的造血元素，而女性又多一个排铁渠道――月经，故补铁量应大于男性。铁每日摄入量为15毫克，可保持面色红润。含铁最丰富、也最好吸收的是猪肝、猪血、鸭血，豆制品、芝麻、蘑菇、木耳、海带、紫菜、桂圆等也含有较多的铁。另外，食用加铁的强化酱油也有很好的补铁效果。 　　锌 　　锌可使头发保持本来颜色，因为它是头发光泽的主要成分，无论黑色、金色、褐色还是红色，都依靠锌来保持其鲜艳亮丽。另外，锌在促进身体发育，维持正常性功能，增强人体抗病力等方面，亦有不可取代的优势。海产品、豆类、苹果、瓜子、芝麻、块根蔬菜中含量不少。摄入量每日12毫克。 　　镁 　　镁是维持人体生命活动的必需元素，具有调节神经和肌肉活动、增强耐久力的神奇功能。此外，镁也是高血压、高胆

*大碗山药* 原料1： 去皮山药3段 原料2： 小葱1把 蒜籽4瓣 去皮鲜姜1小块 鲜小米辣4个 原料3： 猪肉1小块 制作 ： 1、 小葱切段 2、 小米椒切段 3、 蒜切蒜片 4、 姜切姜片 5、 猪肉切成片 6、 山药切片 7、 把山药放入烧开水的锅中 8、 焯熟捞出 9、 锅中倒入少许油放入肉片 10、 放入小米椒、蒜片、姜片炒香，再放入酱油

做法一 材料：茄子、剁椒、葱、姜、蒜、油、盐、生抽、醋、糖、剁椒(自个腌的为佳) 做法： 1、茄子切成大长条放入锅内蒸至快熟时去掉水份，撒上剁椒再蒸一两分钟; 2、调酱：姜蒜切末放入碗中，加入盐，葱花，锅烧热，放入食用油，油温至八九分时将热油倒入调味碗中，生抽，少许醋，糖，搅拌均匀; 3、将调好的酱汁均匀撒在蒸好的茄子上即可。 做法二 材料：长茄子2根、剁椒2汤匙、蒜茸1茶匙、生抽2汤匙、香菜碎1茶匙、姜末1茶匙 做法： 1、长茄子洗净切去蒂部，再带皮切成10cm长、1cm见方的小条，摆入盘中待用; 2、将装好茄子条的盘子放入蒸锅中，盖上锅盖大火蒸约8分钟; 3、在小碗中调入剁椒、蒜茸、生抽、姜末和少许清水，混合均匀后制成调味酱汁;

DAY1 早餐：两颗荷包蛋+少量牛油果+莓果+1片全麦吐司 减肥期间不能没有油脂，所以可以靠牛油果来补充一些油脂 牛油果所含的脂肪大部分都是有益健康的单元不饱和脂肪酸和与多元不饱和脂肪，所以牛油果是非常好的好脂肪来源食物。适量补充将有益心血管健康。 午餐：水煮四季豆+水煮芦笋+水煮花椰菜+香煎鲑鱼+拳头大的糙米饭 晚餐：烤鸡+1颗水煮蛋+4颗圣女番茄+生菜沙拉(少许香柚柠檬酱) DAY2 早餐：一颗苹果+一根香蕉+少许花生酱 花生也是优质的蛋白质来源，含有丰富的膳食纤维，可以控制食慾、帮助延长饱足感。 花生酱中富含的单元不饱和脂肪酸以及蛋白质可以增加能量的消耗帮助体重控制。 适量补充更有益心血管健康。 午餐：1颗水煮蛋+水煮菠菜+牛肉肉燥+

做法一 材料：有机花菜一颗(约400g)、五花肉一小块、老干妈牛肉豆豉酱一汤匙、生抽一汤匙、白糖一点点、大蒜叶一根、小红辣椒三个 做法： 1、花菜朵朝下，没入淡盐水中浸泡20分钟。然后洗净用小刀拆成小朵; 2、入开水锅中焯水一分钟左右，捞出立即用冷水冲淋至完全凉透，沥水备用; 3、五花肉切成薄片，大蒜白色切下用刀背拍扁，小红辣椒切成段; 4、锅烧热放油，油热下大葱白爆香; 5、下五花肉片入锅，用中火煸炒至表面全部变色，继续煸炒一会儿，把肥肉部分的油份逼出一部分; 6、加入一汤匙老干妈牛肉辣酱炒香; 7、倒入红辣椒段和花菜，翻炒几下; 8、加入一汤匙生抽，再加入一些白糖，转大火不断翻炒一分钟左右; 9、把大蒜叶部分切成段，放入锅中，翻炒几下后，关火盖上盖子

菠菜 材料：虾仁200g、菠菜200g、油适量、盐适量、料酒适量、胡椒粉适量、白糖适量、淀粉适量、葱姜适量 做法： 1、虾仁去虾线，加少许料酒、胡椒粉、淀粉搅拌均匀腌制10分钟; 2、菠菜摘洗干净，取菠菜茎; 3、菠菜茎入煮锅焯水后捞出沥干水，然后菠菜茎切成段; 4、起油锅，葱姜入锅煸香后虾仁入锅炒; 5、加料酒炒，然后加白糖炒; 6、菠菜入锅炒，加盐炒关火; 7、炒均匀即可盛出享用。 小贴士： 1、此菜所选食材味道清香鲜香，不宜再加多种调味品。 2、此菜不宜添加色重味重的调味品。 3、菠菜要焯水后再入菜。 鸡蛋 材料：虾仁200克、鸡蛋2个、韭菜2颗、食盐1

梨：清心降火解秋燥 梨具有润燥消风，镇咳止喘，清心降火的作用，可以缓解“秋燥”，醒酒解毒。生梨性凉，老年人不宜一次吃得过多。脾胃较弱的人，也可以做成冰糖炖梨水，亦是一种很好的食用方法。 大枣：宁心安神抗过敏 大枣具有宁心安神、益智健脑、增强食欲、除腥祛味，抗过敏，提高免疫力的作用，亦可防治高血压、骨质疏松和贫血，是老年人秋季的补养佳品。 菊花：祛燥润喉防感冒 菊花可疏风平肝，清心除烦，祛燥润喉，生津明目，解酒毒，对感冒、头痛都有一定的辅助治疗作用。老年人秋季可适当饮用菊花茶，达到祛火润肺的保养目的。 红薯：预防癌症助排毒 红薯被评价为餐桌上的最佳食物，它具有预防癌症、防止便秘、减肥的功效，常吃红薯可以延年益寿。 核桃：温肺定喘又补脑

小小的杏鲍菇营养丰富，富含多种矿物质和氨基酸，常吃提高人体免疫功能，还具有抗癌、降血脂、润肠胃以及美容等作用，而且它那愉快的杏仁香味和如鲍鱼的口感，吃起来肉肉的， 非常好吃。 今天就用杏鲍菇炒鸡片， 鸡脯肉片提前腌制入味，下入锅中爆炒一下后盛出来备用； 而杏鲍菇则用无油干煎了一下， 这样为了减少它所含的水分让它更好的吸收汤汁； 加入了点红萝卜来配色； 最后用蚝油汁来增香提味。很简单的快炒菜，但味道鲜美，口感脆嫩，是道很不错的下饭菜， 要不你也试试？ 【蚝油杏鲍菇鸡片】 原料： 鸡脯肉 杏鲍菇 红萝卜 青蒜 蚝油 生抽 淀粉 料酒 油盐 制作： 1. 准备好原材料； 2. 鸡脯肉片中加入盐、淀粉、生抽和适量料酒拌均匀腌制一下； 3. 烧热锅放入适量的油， 下入腌制好的鸡脯肉

寒冷的天气来上一碗热腾腾的面再适合不过了 面条可以是自己做的手擀面，如果是给宝宝选择成品面条 一定要学会查看成分表 尤其是钠含量 最好选择钠含量比较低或者不含钠的面条 番茄肉末面 配方：面条80g、猪肉35g、番茄50g、小油菜30g 调料：无 烹制方法：炒、煮 参考月龄：12个月以上 难易程度：无难度 提示：适合对文中食材不过敏的宝宝。 ＊ 做法 ＊ 1. 准备食材：面条80g、猪肉35g、番茄50g、小油菜30g。 PS： 小油菜也可以用其他绿叶蔬菜代替，猪肉可以选择猪里脊比较嫩。 2. 将猪肉洗净后，剁成肉末。 PS： 肉末剁好后，最好用筷子抓一抓，以免

鱿鱼大米粥 材料：鱿鱼干100克、大米250克、调料油1茶匙、盐1茶匙、葱花1茶匙、水适量 做法： 1、将鱿鱼用清水泡软，然后将泡好的鱿鱼剪成丝; 2、葱洗干净，切成葱花; 3、将大米淘洗干净之后，放入锅中，加入大米：水=1:8或1:10的水量，加入油，略微浸泡一下; 4、然后用大火先把粥煮开，然后换成小火，一边煮一边不停搅动; 5、然后继续焖煮，直到将粥煮至软熟状态; 6、接着加入鱿鱼继续熬煮约10分钟; 7、然后调入盐，搅拌均匀; 8、最后将鱿鱼粥盛入碗中，撒上葱花即可。 鱿鱼肉丝粥 材料：鱿鱼、猪肉、芹菜、食盐、胡椒粉、大米、水 做法： 1、鱿鱼泡浸1个小时去膜洗净

凉拌裙带菜的做法一 材料：裙带菜(干)30克、西红柿半个、酱油5克、醋3克、芝麻油3克、莴笋1根 做法： 1、准备的材料：莴笋1根、裙带菜适量、醋、酱油、蔬菜精、麻油; 2、将裙带菜干凉水泡一分钟即可，把水挤干，莴笋去皮; 3、莴苣切丝，把莴苣丝和裙带放在一个大碗中，切西红柿丝; 4、把西红柿丝放入碗中，放适量的蔬菜精，适量的醋; 5、适量的酱油(也可以放盐)适量的麻油，搅拌均匀即可开吃了。 凉拌裙带菜的做法二 材料：干裙带菜10克 调料：大蒜10克、辣椒几片、香菜少许、生抽10克、盐3克、味精2克、白砂糖3克、胡椒粉5克、醋10克、香油10克 做法： 1、将干裙带放温水中浸泡5分钟; 2、将裙带块捞出，过冷开水;

番茄炒豆腐 材料：西红柿、豆腐、葱、姜、番茄酱、盐、糖、鸡精 做法： 1、豆腐切块。西红柿切块。豆腐可一切的厚一点; 2、姜剁碎、葱切粒; 3、平底锅内倒一些油，油温后放入豆腐开始慢煎; 4、直到双面煎黄后，取出; 5、锅内不用再倒油，放入西红柿块和葱姜沫。翻炒; 6、炒出红汤后放入盐和糖还有番茄酱，倒入一点清水，开小火，边熬边搅; 7、最后将煎好的豆腐放进锅内。收汁。再调一调味道，放一点鸡精，就可以了出锅了。 番茄豆腐煲 材料：豆腐1块、蕃茄3个、肉末少许、鲜虾肉少许(入油锅炒过且调味的河虾)、蒜末少许、葱末少许 做法： 1、蕃茄去皮切块，蒜和葱切末，豆付焯水沥干待用;

同事中有个妹子特别爱吃面，只要一谈起面食，她总是眉飞色舞别提有多精神！其实，我们的面食，除了传统的挂面、拉面、刀削面，还有很多新鲜的吃法，比如意大利面就是一个不错的选择。 看着这么诱人的意面看着就炒鸡有食欲！ 但是，各位馋宝宝们，你们知道它是怎么做的吗！？ 其实，只要有套好工具 面条完全可以多出100种吃法！ 直接用手这么卷一卷 徒手一扯、一捏，一个就做好了 换个工具，一次可以做6个 斜着滚，滚出了弹力面 只是多了一个简单的擀面板 朴素的面食却做出了如此惊艳的视觉效果 让人增加了不少食欲。 / 如何烹饪美味意面 / / 食材 / 意

制作要点 1、使用当季水果滋味佳 2、用甜味+酸味水果平衡风味 3、浓郁口感使用牛奶、无糖优酪乳 简易水果冰棒 制作秘诀：调整水果风味 选用芒果、火龙果等单一水果，切成块状后加水与冰块放入果汁机中打成果汁，将果汁倒入冰棒盒中冷冻，简单的水果冰棒马上完成。若是单一风味过于单调，也可以使用几种水果一次混合打成果汁，如甜味的芒果、香蕉等搭配水蜜桃、百香果、柠檬等带酸水果风味更佳。 双层、渐层水果冰 制作秘诀：果汁颜色分明、分次冰冻 近年非常流行的双口味冰棒、渐层冰棒，只要改变制作方式就能办到，先制作两种不同颜色、口味的果汁，例如凤梨黄色果汁与西瓜红色果汁。将其中一种果汁倒入冰棒盒的一半容量，先放入冰箱冷冻，等结冻后取出，再倒入另一种果汁再次冷冻。

素炒冬瓜皮 材料：冬瓜皮300克、红椒30克、花椒5克、姜2克、盐适量、白糖适量、味精适量 做法： 1、冬瓜皮切丝，红椒切丝，姜切丝; 2、锅中放油，二成热，下花椒慢煸香; 3、捞出花椒粒，再放入姜丝煸香; 4、加大火力，下红椒丝冬瓜皮丝爆炒2分钟; 5、最后加白糖、盐、味精调好味盛起。 冬瓜皮炒虾米 材料：冬瓜皮150g、虾米20g、油适量、盐适量、蒜适量、酱油适量、醋适量 1、把冬瓜皮切细丝，加入适量盐和醋拌匀，腌制10分钟; 2、这时候切好蒜片备，用然后把腌好的冬瓜皮挤干水分; 3、锅中油热后，把蒜片和虾米一起放入煸炒; 4、炒出香味倒入适量酱油，再倒入冬瓜皮，翻

人体铁的主要来源是红色肉类、动物肝脏和动物血。动物肝脏是补铁、补锌、补维生素A的超值之选，因为肝脏是动物体内营养的储存器官，如猪肝的铁含量高达22.6mg/100g，铁含量是瘦猪肉的7倍左右。维生素C、胡萝卜素都能有效提升非血红素铁的吸收率，因此食用富含铁的食物，最好搭配新鲜、艳丽的蔬菜一起食用。今天给大家推荐一款超补铁的彩椒猪肝，来自营养师王佩红，一周给宝贝吃一次，每次30g左右的猪肝，就不用担心宝贝会缺铁了哦~ 原料： 绿色、黄色彩椒 猪肝250g 制作过程： 1、猪肝切成几块，用自来水浸泡2个小时，其中多次换水，最后再用流水冲洗干净。 2、将猪肝切成片状，加入生抽、醋、红糖、葱，腌制一会，将彩椒清洗干净，切成块状。 3、锅烧热，加入油，倒入猪肝翻炒，七八分熟的

希腊酸奶 第一个练肌肉的早餐运用希腊酸奶的着名特质。其优点之一是高蛋白质含量及滑顺的质地;你只需添加一些成份，就能随时添加多样的风味，让你的早餐更有趣及愉悦。 材料： 希腊酸奶　　　1杯(280克) 天然燕麦片　　½杯(45克) 香草精　　　　5滴 杏仁片　　　　5片 做法： 1、将所有成份混合在碗裡或罐子中。 2、存放在冰箱裡过夜。 3、第二天，把它当早餐食用。 4、如果你想要一点甜味，可以把杏仁换成葡萄干、蓝莓干或水果。 鸡蛋三明治配全麦面包 你无法否认鸡蛋是最容易烹饪及包含在饮食中的食材之一;它们也是第二道练肌肉食谱的明星食材。此外，蛋黄提供良好、优质的脂肪，有益于你的心脏和动脉;至于全麦面包，则提供了纤维和能

自己在家做饭，就喜欢随心所欲的搭配，通常在冰箱中翻到的现成的食材，配料的自由度极大。今天这道小炒菜就是青豆山药胡萝卜三种不同的蔬菜，三种不同的蔬菜的味道和颜色都是不一样的，三种蔬菜的功效都是不一样的，将它们搭配在一起，色泽艳丽、口感更有层次，而且营养更为丰富，是道家常美味的下饭菜。 每次看到嫩嫩的绿绿的青豆就有买的冲动，这青豆又嫩又甜，营养也很丰富，常吃青豆能增强身体抵抗力、减肥佳品、预防骨质疏松症、除皱纹、有利于心脏健康、缓解便秘等功效。山药是一种很常见的食物，亦是药材，常吃能健脾补肺、益胃补肾、固肾益精、聪耳明目、助五脏、强筋骨、长志安神、延年益寿的功效；而搭配上红色的胡萝卜丁，常吃能增强抵抗力、降糖降脂、明目、利膈宽肠的功效。 这是道非常家常的美味下饭菜，也是我家餐桌上出镜率相当高的一道菜，不论配米饭还是馒头都好吃。这三种食材中，青豆和山药都是用水焯熟，

肉丝蕨根粉 材料：蕨根粉、里脊肉、干红辣椒、花生米、盐、酱油、白糖、白醋、味精、大蒜、辣椒油、香菜、葱、芥末油。 做法： 1、将蕨根粉用开水煮5分钟。如果怕掌握不好火候，可在凉水中泡约1小时至无硬心，然后入滚水烫1分钟。捞出浸凉水备用。 2、里脊肉切丝，用淀粉腌渍5分钟，倒入腌好的里脊炒至变色，捞出。 3、锅内放少许油烧热，将花生米切碎，炒香，捞出。 4、锅内放油烧热，下葱姜，蒜蓉和小红辣椒炒香。蕨根粉捞出沥干水份，倒入锅内翻炒均匀，加剩余的调料炒1分钟。 5、盛出，撒上肉丝、花生米和香菜。 酸辣蕨根粉 材料：花生米、蕨根粉、榨菜、尖椒、蒜末、朝天椒、香菜、辣椒油、鸡精、白糖、生抽、醋、香油、盐 做法： 1、将花生仁净洗，锅中放植物油，油热

做法一 材料：椰子一个、糯米(最好要泰国的) 大半个椰子量 做法： 1、将椰子口部分割个三角形状出来，倒出一半椰汁用来浸泡糯米; 2、糯米选用泰国香糯米，用原椰子椰汁侵泡; 3、用小碗或小碟子架住圆椰子，以便填充糯米和上蒸锅用; 4、用勺子和单根筷子将浸泡了三个小时的糯米拨进椰子的口内，糯米量添加到椰子体积的五分之四，封口; 5、整只椰子放蒸锅蒸三四个小时，此过程一定要密封好蒸锅，锅内放够水; 6、椰子蒸熟后，用刀背砍破外皮，露出白色椰肉; 7、用凉水及凉开水冲掉椰子表面的椰壳碎，放案板上切开; 8、椰肉用刀切开，切的过程中可在刀上抹些油以便切的完整。 做法二 原料：糯米1000克、椰子1只、白糖200克、淡鲜奶200克(沸水亦