白开水：1天2000ml 膳食纤维能促进肠胃蠕动，不过，想要顺利排出已成为残渣的粪便，还需要有大量水分来配合，这是因为膳食纤维可吸水50～200倍以上，若体内水分不足，容易导致肠胃不适，粪便将会变得又硬又臭，而更容易堆积在体内，形成宿便与便祕的现象，有充分的水分才能软化粪便，使膳食纤维发挥最好的功效轻松排便。 每人每天饮水量应尽量达到2000ml，但这仅单纯以「开水」为主，像是咖啡、红茶等带有利尿效果的饮料并不包含在内，这些饮料反而会加速水分流失，不利清肠作用。 保养上下肠胃道健康，除了上述多喝水、多摄取纤维质、多吃果胶食物、补充益生菌之外，养成每天排便习惯，在肉类的选择上，可以鱼肉、白肉为主，外食族也可以透过生菜沙拉、水果等，补足日常所需的纤维量，且定时、定量 ，尽量别误餐或暴饮暴食，也是非常关键的保养之道，如果还是无法改善可能的肠胃

口感不同 麦片含有大麦、小麦、燕麦、荞麦、玉米等综合体，经过熟化、压辗、烘烤等处理，才成为片状，口感较佳。 相较之下，纯燕麦是颗粒状，外型有如燕子的尾巴，膳食纤维相当高，口感较为粗糙，也没什么甜味。尽管吃起来没味道，也不太好吃，但为了健康或是减重，最好还是选择纯燕麦片。 成分不同 纯燕麦片不含添加剂，是燕麦粒轧制而成，呈扁平状，直径约相当于黄豆粒，形状完整。 常见的麦片则是大麦、小麦等多种谷物片的统称通常标有配料表，常含有小麦、大麦、麦芽煳精、砂糖、奶精等添加剂。因为小麦、大麦、燕麦都含有‘麦’字，所以统称麦片。 营养功效不同 长期吃燕麦有助于降低血液中的胆固醇，控制血糖。非常适合健身、控制体重和中老年人群。 麦片虽然也是谷物，但市面上很多所谓营养麦片、早餐麦片

生辣椒 在日本称为「唐辛子」的辣椒，含有辣椒素、维生素C、抗氧化物质及胡萝卜素等，可以透过发汗来降低体温、促进新陈代谢，且有鎭热解痛的效果。此外，辣椒对于口腔与肠胃具有刺激的作用，可增进肠胃蠕动，促进消化液的分泌。 燃脂吃法：辣椒多用来当作食材的配料使用，也可以直接吃，例如剥皮辣椒。营养师提醒，若是胃不好的人，不建议多吃辣椒，要吃的话，要选择生辣椒;另外，不建议吃辣椒酱或是豆瓣酱等，不但效果差，又含有其他添加物，对减重无益。 咖哩 咖哩是印度、日本最被推崇的食材之一，在古印度甚至是用来当作消炎、杀菌的好食物。咖哩的主成分是姜黄素，更是抗氧化、对抗自由基的帮手，不但能刺激血液循环，也有产热的效果，最新的研究指出，咖哩也能预防心血管疾病及失智症等。 燃脂吃法：大家常吃的咖哩饭、咖哩面就是摄取姜黄素最

香菜 降血压营养素：钾、钙、叶酸。 降血压效果：香菜富含叶酸，有助降低高血压併发中风的风险。中国一项2万多人的高血压研究，以没有中风及心脏病史的高血压病患为对象，一组服用降血压药物10毫克，另一组额外多补充叶酸0.8mg毫克，追踪时间长达4.5年，发现高血压病患配合补充叶酸，中风风险下降了21%。 如何吃：香菜遇热会流失叶酸，建议料理烹调完毕，最后再加入香菜，或是利用香菜作为沾酱的主要成分，尤其浓郁的香气，更可以减少调味料的使用，以降低盐分的摄取。 番茄 降血压营养素：钾、茄红素。 降血压效果：番茄富含钾、茄红素等营养素，钾能够加速排除血中所含的钠，帮助降低血压，尤其重口味饮食喜好及血压偏高的人，更应增加钾的摄取。研究发现，番茄可以提升食物的天然风味，更正大部分人吃太咸的问题，有助降血

DAY1 早餐：两颗荷包蛋+少量牛油果+莓果+1片全麦吐司 减肥期间不能没有油脂，所以可以靠牛油果来补充一些油脂 牛油果所含的脂肪大部分都是有益健康的单元不饱和脂肪酸和与多元不饱和脂肪，所以牛油果是非常好的好脂肪来源食物。适量补充将有益心血管健康。 午餐：水煮四季豆+水煮芦笋+水煮花椰菜+香煎鲑鱼+拳头大的糙米饭 晚餐：烤鸡+1颗水煮蛋+4颗圣女番茄+生菜沙拉(少许香柚柠檬酱) DAY2 早餐：一颗苹果+一根香蕉+少许花生酱 花生也是优质的蛋白质来源，含有丰富的膳食纤维，可以控制食慾、帮助延长饱足感。 花生酱中富含的单元不饱和脂肪酸以及蛋白质可以增加能量的消耗帮助体重控制。 适量补充更有益心血管健康。 午餐：1颗水煮蛋+水煮菠菜+牛肉肉燥+

糖吃多了会得糖尿病吗 专家表示目前并未发现摄糖量和糖尿病之间有特别明确的关系，糖尿病的发病原因很多，比如遗传因素、环境因素都在糖尿病的发生中起着重要作用。因此，单独某一个因素在糖尿病的发病中所起的作用是非常小的。所以糖吃多了和糖尿病的发病没有直接的因果关系。 虽然「吃糖」不等于直接变成「高血糖」，但是高糖饮食使身体产生对糖的敏感度下降，先是变成高血糖、糖尿病前期，最后就变成糖尿病。而且只要身体处在「高血糖」的状态，也就是糖尿病前期，就像是让重要器官「泡在高糖分里面」，也会产生各种并发症。 糖吃多了有什么危害 1、体重过重：哈佛大学公卫学院一项针对超过33,000名美国民众进行长达数10年的大规模研究，首度产生明确证据显示，含糖饮料会与影响体重的基因产生交互作用，造成饮用者在遗传外的肥胖风险大增;体重过重可能引发的代谢症候群

体重过重 哈佛大学公卫学院一项针对超过33,000名美国民众进行长达数10年的大规模研究，首度产生明确证据显示，含糖饮料会与影响体重的基因产生交互作用，造成饮用者在遗传外的肥胖风险大增;体重过重可能引发的代谢症候群、糖尿病、高血脂等心血管疾病，已愈来愈失控。 加癌症风险 美国明尼苏达大学研究员针对60,524名男女进行14年的研究，发现每週喝2次以上含糖汽水的人，罹患胰脏癌的机率比一般人高出87%，有可能是汽水含糖量高，因此增加了体内胰岛素浓度，促进胰脏癌细胞生长。 加速老化 已有科学家不断提醒，摄取过多糖分，体内会产生「蛋白质醣化」，破坏肌肤中的胶塬蛋白与弹力纤维，使之硬化进而断裂，皮肤松弛、长皱纹等老化现象接踵而至。 蛀牙危机 是碳水化合物，吃进嘴里时，会

坚果一天吃多少合适 油脂与坚果种子类每份提供45大卡的热量，建议每天坚果种子类摄取量为1份，换算成可食重量或者是可食数量来说，核桃、胡桃、杏仁果、松子、榛果、巴西坚果及夏威夷果每日可食重量均为7公克。但因每类坚果大小及重量不同，若换算成可食用的数量，杏仁、榛果及夏威夷果的每日可食量约为5粒。核桃、胡桃及巴西坚果则每日食用量约为2粒。 腰果、开心果、南瓜籽及奇亚籽则因热量较低，每日可食的重量为9~10公克。换算成数量的话，腰果的每日可食数量为5粒，开心果因重量较轻、每日可食数量可达15粒。奇亚籽及南瓜籽则分别为0.6大匙及1大匙(一大匙=一汤匙，大概为面摊铁汤匙大小)。 以每100公克的热量为例，其中夏威夷果的热量最高，高达700大卡(相当于一份6吋海鲜披萨)。但它的每日可食数量却不是最少的，原因是因为他单颗重量轻，相对来说可食数量较高。

红肉和白肉的区别是什么 区分红肉和白肉最简单方式是以几只脚来判别，例如，4只脚的牛、猪、羊，就属于红肉，至于2隻脚的鸡、鸭，以及没有脚的鱼，就属于白肉。 如果从营养学来区分，则是以肉类中含有的肌红蛋白含量来区分，牛、猪、羊等肉类的肌红蛋白较高，所以称为红肉。 红肉和白肉哪个好 红肉的饱和脂肪酸较高，含铁量也较高，适合缺铁的民众食用，例如，经血过多的女性。但由于红肉的油脂含量较高，如果吃多了，较容易囤积胆固醇、脂肪、热量。 至于白肉则是不饱和脂肪酸较高，铁质相对较少，相较于红肉，吃了同样份量，所摄取的胆固醇、脂肪确实较少，因此，一般吃火锅时，建议以白肉为主。 除了脂肪含量不多，二者者在蛋白质含量上差不多，在摄取蛋白质来源上，目前建议顺序为豆、鱼、奶、肉，首选为豆浆、豆腐等大豆制品，肉类则是排在最后。

过敏者慎吃 许多身体发炎症状的源头来自于「坚果」，例如：皮肤不明红疹发痒、眼睛痒、耳朵痒、过度口渴，甚至青春痘等，在身体无法负荷的情况下，引起轻微发炎反应，即是「过敏」。如果你对坚果过敏，又需补充蛋白质和脂肪，建议可改吃豆腐、豆浆、味噌或牛奶，同样可以获得较高的营养。 低温烘培的坚果营养价值高，一天最多 30 颗 制作坚果时的「烘烤温度」很重要，坚果中最有营养价值的不饱和脂肪和优质蛋白，是最不耐高温的营养成分。温度超过 120 度，再好的油脂都会变质为氧化脂肪，蛋白质早已变性转化成致癌物。变性的蛋白质不易消化，进入肠胃 后只会产生更多的腐败酸化物。市面上为了增加坚果美味还添加大量调味料，吃到的坚果早已不是原来食物。 坚果需特别注意「黄麴毒素」污染问题 气温和湿度较高，适合霉菌生长，再加上谷

「平均」摄取蛋白质 「人们常常习惯在晚餐时间才吃大量的蛋白，但我们应该是要在一天之中平均地摄取蛋白才对。」主理运动保健品牌Grenade的营养师Liam Mahoney表示。 蛋白质的每日建议摄取量是成年女性45克、成年男性55克，理想状况是要平均分散在三餐和点心。 「食用蛋白能够控制飢饿激素、延长饱足感，所以当我们在一天内从『早餐』开始每隔一段时间就摄取蛋白，就能防止我们吃进多余的零食，形成有效的体重管理。」 搭配运动 在运动阶段结束后的30分鐘内，补充20-30克的优质蛋白是相当有益的。 「这能够给予身体适当的营养开启自体修补程序，也能减少运动造成的痠痛，让人可以更频繁地运动。」 市售的乳清蛋白粉，一匙大约含30公克蛋白，提供相对快速方便的摄取管道。但若手边没有这样的食品，一般的

低GI主食 GI是GlycemicIndex的简称，就是葡萄糖指数，当我们吃进食物的时候，血糖会上升并刺激胰岛素分泌，而胰岛素又促进脂肪形成，所以选择低GI的食物，就是避免胰岛素过度上升形成脂肪。 许多人在减肥时会不吃主食，例如米饭、面条等淀粉类，但其实要聪明选择低GI的主食，补充身体所需的醣类，也增加饱足感，健康又能达到瘦身的效果。 低GI食物：糙米饭 营养满分的糙米饭具有丰富的膳食纤维与各种维生素，也是低GI的食物之一，用它取代高GI的白米饭不只养分充足，还十分有饱足感。 低GI食物：全麦面包 和糙米饭一样，属于低GI的优质无榖杂粮，晚餐用它取代主食也是很好的瘦身方法。 低GI食物：荞麦面 喜欢面食的你也可以用荞麦面取代精緻类淀粉的白面，属于低GI的荞麦面也富含多种营养，是很好的瘦身轻

晚餐时间不可以过晚，睡前3～4小时不要进 每种营养素在肠胃道消化所需要的时间皆不相同，大致上消化速度的快慢为「淀粉(1小时)→蛋白质(2～3小时)→脂肪(约4～5小时)」。如果不希望影响睡眠品质的话，最好在睡前4小时内，尽量不要进食，且降低脂肪摄取量，若因特殊情况需进食，则应以消化吸收速度较快的「流质食物」为主。 晚餐应以低热量的蔬菜为主 除了注意进食时间之外，食物的挑选也很重要，若不考虑调味方式的话，一般而言，主食(全谷杂粮类)与主菜(豆鱼蛋肉类)的热量，会比配菜(蔬菜类)来得高。 但到了晚上，一般来说工作与学习也结束了，身体所需要的热量自然也减少，不像白天工作时间需要较多热量，这时再过度摄取，就很容易囤积在体内，转化为体脂肪。 选择低GI主食 GI是GlycemicIndex的简称

伤脾胃 不吃晚饭的危害主要是伤脾胃，还有晚上加班或者是娱乐后，饥饿感会促进胃里胃酸的排泄，不吃食品胃酸会腐化胃黏膜，长期下来容易引起胃溃疡或者是胃炎。 导致失眠 不吃晚饭还容易影响休息，当人体晚上加班或者是娱乐后，由于消耗能量比较大，会天然的产生饥饿感，消化系统会自动活泼起来，给大脑信号要求吃饭。这对不用晚饭补充能量的人晚上会导致失眠。 影响工作学习效率 现在人们的学习工作压力越来越大，经常晚上加班熬夜，不补充能量，容易导致能量损耗过度。为了能够保障学习工作的效率，要及时补充营养，按时吃完饭，不可以空腹，避免适得其反。 抵抗力下降 人体饥饿时，细胞没有足够的能量，抵抗外界的干扰，因此很容易受到外界环境的刺激，而出现各种明显的病变。另外如果长期不吃晚饭，可能诱发

摄取总热量缺乏控制 不吃晚餐减肥法最痛苦的时候，大概就是晚上被饿醒，却又什么都不能吃。于是很多人为了避免晚上饿到睡不着，会故意在中午吃很多，或是在傍晚的时候吃一点高热量的甜食，延长感到饥饿的时间。然而如此一来虽然可以一路饱到隔天早餐，但也很容易因此摄取了过多的热量，结果不但无助于减肥，反而更有可能越减越肥。 此外，这样少餐多量的吃法，就算把总热量控制在安全范围内，也会造成血糖浓度的剧烈波动，更容易产生飢饿感，在吃下一餐的时候热量吸收率也会提高。在这样的情况下，晚餐空腹对减肥带来的效果微乎其微。 缺乏足量运动，或是运动效果不佳 对于白天十分忙碌的上班族来说，晚上下班后大概是一天中唯一有空运动的时间，这时候如果又搭配不吃晚餐的计画，等于是要空腹运动。有运动过的人都知道，空腹运动特别容易累，效果也比一般情况下要来得差，消耗的热量

运动前喝咖啡好还是运动后喝好 一般来说，咖啡喝下肚之后需要15-45分钟消化，并且在30-75分钟后才会逐渐产生效果，因此营养师会建议在运动前1小时喝一杯含80-100毫克咖啡因的咖啡(也就是一般一杯黑咖啡的量)，才能达到最好的效果。 有些人也会推荐在运动后喝咖啡，以消解疲劳。不过如果运动前一杯，运动后一杯，对大部分人来说可能会有咖啡因摄取过量的问题。一般来说，运动前喝咖啡的效果会比运动后来得好，大家可以自行斟酌啰。 另外，对于平常没有摄取咖啡因习惯，或是对咖啡因敏感的人来说，如果在晚上摄取咖啡因，可能会影响睡眠的品质。在这种情况下，在早上运动前，搭配早餐喝一杯咖啡会是更好的选择。 运动前喝咖啡的好处 1、减少肌肉酸痛 健身时的肌肉酸痛感是很多人无法达到健身目标的原因，不过咖啡因可以帮忙感善烦人的肌

增加循环速率 咖啡因具有提高心跳速率的效果，因而可以藉此增加循环速率，让血液能充分地供给肌肉能量，有效提升训练时的肌肉耐力。 根据日本一项研究指出，喝下黑咖啡之后的75分鐘内，人体的血液循环会增加30%，让全身上下的细胞都能得到充足的氧气和能量。 增加代谢速率 咖啡因在增加循环速率的同时，也会增加身体新陈代谢的速率，白话一点的说法就是可以增加脂肪消耗的速率。在体内，消耗脂肪是由棕色脂肪细胞负责的，而咖啡因正好可以提升这些棕色脂肪细胞的活性，提高燃烧脂肪的效果。 根据西班牙一项发表于2014年的研究显示，在运动前摄取咖啡因的人，可以多消耗15%的热量，一两次的差别可能不大，长期下来可是会有很大的帮助。 帮助心情保持愉快 咖啡因可以刺激体内多巴胺的分泌，而多巴胺是一种能使心情愉

加快新陈代谢 咖啡因可以帮助提升新陈代谢的速率，让全身的血液循环加快，不只能增加能量的消耗，也可以提升运动的效果。一项医学研究指出，喝下黑咖啡之后的75分钟内，人体的血液循环会增加30%，充分提供细胞在运动时需要的氧气和能量，增加运动的耐力和体力。 因此，平时补充黑咖啡有助于热量燃烧;在运动前30-60分钟喝一杯黑咖啡，更能提升运动的效果。对有志于减肥的人来说是双重好处。 帮助缓解水肿 很多女生都有水肿的困扰，明明严格遵守瘦身饮食和运动菜单，脸跟大腿看起来还是很圆，很有可能就是水肿的关係。大家应该都有发现，喝完咖啡跟茶之后都会特别想上厕所，这是因为咖啡因具有利尿的作用，可以帮助排出体内多余水分，缓解水肿。 不过，身体也必须维持一定的水含量，否则会有脱水的危险。如果天气热狂流汗，或是準备要做运动，喝完黑咖啡记得要

成分不同 植物胶原蛋白促进剂含有维生素C、胜肽、矿物质等人体合成胶原蛋白质需要的物质。 动物胶原蛋白由动物体内胶原蛋白提炼而成，不同品牌的胶原蛋白分子大小有所差异。 人体内吸收效率不同 植物胶原蛋白吸收率较高，人体能直接吸收大部分的营养。 人体只能直接吸收极小部分的胶原蛋白分子，其他则只能分解成胺基酸吸收。 有毒成分不同 全素胶原蛋白不含有毒成分。 动物体内可能含有抗生素，以及铜、肌酐等有毒物质，製造胶原蛋白补充品时不易去除。 过敏原含量不同 全素胶原蛋白较不容易引起过敏。 动物胶原蛋白于为动物性补充品，较容易引起过敏。 食用方法不同 补充植物胶原蛋白一般不需要额外补充维生素

星期一 早餐：全麦吐司两片夹无糖花生酱、无糖豆浆 午餐：糙米饭、炒青菜、皮蛋豆腐、紫菜蛋花汤 晚餐：烤地瓜、炒青菜 点心/宵夜：两颗橘子 星期二 早餐：水煮蛋、小米粥 午餐：荞麦面、生菜沙拉糙米饭 晚餐：炒豌豆、凉拌豆腐、山药汤 点心/宵夜：植物蛋白粉 星期三 希腊优格加新鲜水果 午餐：糙米饭、番茄炒蛋、煎豆腐、青菜豆腐汤 晚餐：蔬菜汤面加蛋 点心/宵夜：蔬菜汤面加蛋 星期四 早餐：香蕉一根、蔬菜蛋饼 午餐：生菜沙拉配水煮蛋、酪梨、奇亚籽 晚餐：糙米饭、炒茄子、煎豆腐、番茄汤 点心/宵夜：半份蓝莓果昔碗