影响新陈代谢的因素有哪些

1、遗传基因：这对你自身代谢水平高低有着很重要的影响，而某些遗传性疾病也会影响你的新陈代谢。

2、荷尔蒙：甲状腺激素，生长激素，肾上腺素等激素水平会影响你的新陈代谢率。

3、年龄：通常来说，随着年龄的增长，新陈代谢也会逐渐减慢。

4、肌肉质量：与久坐不动的上班族相比，经常锻炼和运动的人，肌肉质量更高，身体消耗的能量也更多，因此代谢也更快。

5、身材：体型较大的人往往有更高的基础代谢率(BMR)，因为他们的身体需要消耗更多能量来维持各个器官的正常运作。

6、性别：女性的平均基础代谢比男性少2-12%，这个区别随着年龄的增长越来越大。

7、活动频率：经常走来走去的人比坐着不动的人新陈代谢更快。

8、气温：温度的变化会使身体努力保持正常体温从而加快新陈代谢。体内温度每升高1.36华氏度，BMR增加约7%。

9、饮食习惯：长时间的节食会减慢新陈代谢。

10、药物：咖啡因和尼古丁可以提高新陈代谢率，而包括一些抗抑郁药和合成代谢类固醇在内的药物则会减慢新陈代谢，使体重增加。

11、睡眠：经常熬夜和低质量的睡眠会减慢新陈代谢，可能会增加糖尿病和肥胖症的风险。

12、喝水太少：身体中缺少足够的水分，新陈代谢会明显减慢。

13、缺钙：钙质不仅仅是强健骨骼必须的营养素，它还是加快新陈代谢必不可少的物质。

14、精神压力：当你处于紧张状态时，你的身体会产生一种叫做皮质醇的激素，它会阻碍身体正确使用胰岛素，进而减慢新陈代谢。

如何提高新陈代谢

1、增加肌肉

即使什么都不做，你的身体也会不断燃烧卡路里。而肌肉更多的人，他的静息代谢率也更高。

每磅肌肉每天需要使用大约6卡路里来维持自身的能量消耗，而每磅脂肪每天只消耗2卡路里。

多做力量训练，有助于提高平均每日新陈代谢率。

力量训练的好处很多：

力量训练可以降低你的食欲，而有氧运动却会增加食欲。

能燃烧更多热量。

力量训练能增肌减脂。

在一项研究中，让48名超重女性每天摄入800卡路里的热量(控制卡路里节食)，并分成三组，第一组不做任何运动，第二组进行有氧运动，第三组做力量训练。

实验结束后发现，三组参与者的体重都有不同程度的减轻，但做了力量训练的那一组女性，无论是肌肉质量、新陈代谢率还是能量水平都保持良好。

而另外两组的肌肉、新陈代谢率都减少了。

2、多运动

虽然有氧运动可能不会形成大块肌肉，但它可以在锻炼后的几个小时内加速你的新陈代谢。

不管是无氧还是有氧，关键是要动起来，即使在办公室里经常站起来活动活动，也比坐在电脑前一动不动几个小时要好的多。

说到哪种运动对提高新陈代谢最好，当然还是高强度训练，相较于中低强度的运动来说，它能提供更佳的静息代谢率。

特别是HIIT(高强度间歇训练)，被称为“脂肪杀手”，简单来讲就是高强度与低强度交替进行的训练方式。比如快慢交替跑，快慢交替骑车等等。

HIIT是一种有氧+无氧的运动方式，它不仅可以帮助消耗热量，燃烧脂肪，还可以增加肌肉，让身体线条变得更完美。

具体做法：

一般是1分钟不间断地高强度运动，然后休息20秒钟。这样至少做6个组，例如：

快慢跑：半分钟慢跑，半分钟冲刺跑。

变速骑自行车、动感单车：8秒冲刺，12秒普通骑。这是澳大利亚研究者实验中采用的方式。

变速跳绳：普通速度跳半分钟，然后双摇半分钟。

3、补充水分

你的身体需要水分来消耗热量，如果经常轻度脱水，你的新陈代谢会减慢。

一项研究显示，成年人每天喝8杯以上的水，比喝4杯水的人燃烧的卡路里更多。

饮用17盎司(0.5升)水会使静息代谢增加10-30%，持续约一小时。

如果你喝冷水，燃烧卡路里的效果可能会更大，因为你的身体会利用能量将其加热到正常体温。

除了白开水以外，绿茶、乌龙茶和黑咖啡也能提高新陈代谢率。

还可以从膳食中获取水分，比如绿叶蔬菜、新鲜水果等。但要小心避免吃太甜的水果，不要喝含糖饮料。

4、适量多吃蛋白质

我们吃东西的时候，会增加新陈代谢率，并且能维持好几个小时，这被称为食物的热效应(TEF)。

因为在消化、吸收和处理膳食中的营养素时需要额外的卡路里。

在所有的食物中，蛋白质产生的热效应(TEF)最多，它会使新陈代谢率提高15-30%，而碳水化合物为5-10%，脂肪为0-3%。

我们都知道，蛋白质能增加饱腹感，防止暴饮暴食，这已经被科学实验证明了。

另一项小型实验还发现，当蛋白质占全天饮食的30%时，每天可减少441卡路里的热量。

5、饮食中加点儿辣椒

辛辣的食物含有天然化学物质辣椒素，可以促使新陈代谢升高。

生活在中国湖南、四川、海南的人大多都要比东北、华北的人更苗条秀气，估计就是和南方人爱吃辣椒有关系。

而这是有科学依据的。

一项关于辣椒素的研究显示，在可接受的剂量下，每餐中吃些辣椒会额外燃烧大约10卡路里的热量。

虽然不多，但经常吃，甚至吃一辈子辣椒，肯定会对体重有影响。

不过有一点要留神，辣椒除了燃脂，更能开胃，尤其是喜欢就着米饭馒头吃很容易过量。

6、保证睡眠

天天熬夜、经常上夜班、或者晚上睡不好觉的人，都是有潜力的胖纸。

为什么这么说?睡眠不足真的会导致肥胖吗?

因为睡眠不足会严重影响新陈代谢，还会引起血糖升高，导致胰岛素抵抗，从而使2型糖尿病的风险增加。

另外，低质量的睡眠会增强饥饿激素(ghrelin)和降低瘦素(leptin)水平，这就是为啥很多晚上睡不着觉的人会感觉很饿，大半夜的也要起来翻东西吃。