先吃蔬菜

蔬菜含丰富的膳食纤维，可以增加食团的体积，延长食物在肠道中消化的时间，增加饱足感，使再吃肉时更易控制进食分量。如先吃肉，便容易吸收过量的蛋白质和脂肪，使胆固醇偏高。因此，沙律和蔬菜应放在前菜。

汤

再喝汤，汤与刚吃的蔬菜混合，能令使当中的膳食纤维吸水，增加食物体积，延长饱足感。留意如本身肠胃功能差，特别是长者，不宜在饭前喝汤，因为这会稀释胃酸，影响消化。

蛋白质

蛋白质的消化时间较久，能增加停留在消化道中的时间，增加饱足感。蛋白质会使体内分泌肠促胰泌素(GLP-1)，有稳定血糖的作用。

美国Weill Cornell Medical College在 Diabetes Care发表了一项研究，指出如先吃蔬菜或蛋白质，后吃碳水化合物，可以降低餐后血糖上升的幅度，如本身有糖尿病、心血管疾病的人便要多加注意。

碳水化合物

碳水化合物淀粉含量高，经精制的碳水化合物GI值更高，如白面包、白饭等，摄取后体内血糖急速上升。由于前面已吃各种具饱足感的食物，进食量随之减少，能减少卡路里的摄取量，达到健康减肥的效果。

水果

水果也是GI值高的食物，吃后使血糖快速上升，因此如感到饱足，不要再硬吃水果，这会增加肠胃的负担，建议用膳后30分钟-1小时才进食水果。